人的一生中约有1/3的时间处于睡眠状态，在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。睡眠具有保健功效，包括消除疲劳、恢复体力，保护大脑、恢复精力，增强免疫力、恢复体质，促进小儿生长发育，延缓衰老、延长寿命，以及有利于皮肤美容。成人一般每天要保证7～8小时的睡眠时间，儿童、青少年的睡眠时间要更长一些。如何拥有“好睡眠”？

1.睡前保持情绪稳定

中医学认为：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。” 恼怒、情绪激动都会影响睡眠。现代医学认为，人的情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。所以，睡前宜避免恼怒、惊恐，不谈令人不愉快的事情，防止任何情绪过激，以免影响睡眠。

2.不随意变更入睡时间和起床时间

推荐每天晚上在同一时间上床睡觉，早上在同一时间起床，即使周末也不要变更。入睡和醒来的时间不规则，是导致睡眠问题的主要原因。想使晚上睡得好，应保持正常的睡眠和觉醒周期，且勿随便服用安眠药。大多数安眠药最长只能服用2个星期，时期一长，就会产生耐药性或成瘾性，而且还可能积聚在血中，导致其他危害。

3.不要睡得太晚

晚上10点至凌晨2点是人体旧细胞坏死、新细胞生成的活跃时间。此时不睡，细胞的新陈代谢就会受到影响，加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人产生心理疲乏感，引发焦虑、忧郁、急躁等情绪；在生理上，睡眠不足可造成食欲减退、消化不良、免疫力下降，引发或加重失眠、神经症、溃疡病、高血压、糖尿病、脑血管疾病等。夜生活过度、长期晚睡迟起的人，即使每天睡够8小时，甚至更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足对身体造成的伤害。

4.不要贪恋睡眠

人的生活规律与体内的激素分泌是密切相关的，生活和作息规律的人，下丘脑和垂体分泌的许多激素在早晨至傍晚水平相对较高，在夜晚至黎明水平相对较低。如果我们平常生活比较有规律，但节假日贪睡，就有可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑的兴奋和抑制功能失调，夜间久久不能入睡，白天心绪不宁、疲惫不堪。此外，这种情况还会导致机体免疫力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病。所以，我们必须要注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。

5.别开灯睡觉

有研究发现，人大脑中的松果体有一个特殊功能，就是在夜间，当人进入睡眠状态时，会分泌出大量褪黑素，这种激素可抑制交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，并使机体的免疫力得到加强，消除白天的疲劳，甚至还有杀灭癌细胞的作用。但松果体有一大特点，那就是只要眼球一见到光源，褪黑素就会被大脑抑制中心命令停止分泌。因此，在有光的环境中睡觉的人，或白天睡觉、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少会受到抑制，进而影响免疫力，这就是“夜班一族”免疫力低、较易患癌的原因之一。

6.不要蒙头睡觉

冬天，有些人怕冷，睡觉时总爱把头蒙在被子里，这是一种很不好的习惯。人睡着的时候，体内各个器官仍在不停活动，需要吸入氧气，呼出二氧化碳。但被窝里容纳的空气很少，外面的新鲜空气也不容易进入。人在被窝里呼吸久了，氧气越来越少，二氧化碳越来越多，久之会出现气闷、头痛、眩晕、精神不振等情况。对于心血管疾病患者，蒙头睡觉易呼吸不畅，还容易诱发猝死等。所以，睡觉时千万不要用被子蒙住头。

7.睡觉不可“三戴（带）”

不戴表睡觉：一般的手表要么表带较紧，不利于血液流通；要么会磕磕碰碰，妨碍睡眠；如果熟睡时把头面部枕在手表上，还会对神经产生影响。大多戴夜光表的人，很喜欢戴着睡觉，图的是在夜里不用开灯即可随时看表，了解时间。但是，戴着夜光表睡觉，易危害身体健康。这是因为夜光表上的指针和刻度盘上的发光材料是由对人体有害的镭和硫化锌混合而成的，镭放出的射线可以激发硫化锌晶体发光。人戴着夜光表睡觉，身体就会在睡觉时连续受到8～9小时的镭辐射。虽然夜光表上的发光剂不多，但仍会长时间连续对人体进行辐射，所造成的危害是不能忽视的。

不带妆睡觉：残妆会堵塞毛孔，导致汗腺分泌障碍，诱发痤疮，不仅不会使人变美，反而使人容颜受损。

不戴胸罩睡觉：戴着胸罩睡觉不仅会感到不适，还会招致疾病。

8.不要使用高枕睡觉

民间有“高枕无忧”的说法，但从科学角度上看，使用过高的枕头睡觉是利少弊多的。长期使用过高的枕头，颈部被固定在前屈位，就会使颈椎发生变形，出现肩背酸痛，甚至引起脑血管循环障碍、脑血流量降低，出现脑供血不足。由此可见，睡觉使用过高的枕头是不宜的。研究显示，使用9cm高的枕头有利于长寿，使用12cm高的枕头可睡得踏实、舒服。需要注意的是，喜欢仰卧睡觉的人，适合使用低一些的枕头；喜欢侧卧睡觉的人，则适合使用高一些的枕头。

9.饭后不要立即睡觉

睡眠与肥胖存在密切联系。脂肪易在晚上累积于身体内，原因就在于副交感神经的作用。身体处于清醒状态时，会因为交感神经的作用而显得极为活泼，但一旦进入睡眠状态，副交感神经就取代了交感神经的地位，所以会使脂肪容易堆积。在睡眠期间，人体热量的消耗会降到最低，没有被消耗掉的热量就容易堆积成为脂肪，让人在不知不觉中发胖。

10.尝试正念放松

正念放松是近年来很流行的一种有效放松的方法，正念的核心观点是用接纳的态度对此刻的体验保持觉察，当我们做到把注意力集中在当下状态时，思绪就不会胡乱飘散，从而进入放松的状态。

正念放松的方法很多，由于篇幅这里不作过多讲解，可以尝试正念冥想、腹式呼吸法、渐进式肌肉放松和安静场景冥想等等。但需要注意的是，正念放松是需要指导以及一段时间的练习才能奏效的，我们在练习的时候需要辨别哪些正念适合自己，以及坚持练习。

11.使用刺激控制疗法

刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，研究发现失眠患者很喜欢在清醒的时候在床上做各种娱乐活动，从而失去了“床=睡觉”的联结，而这个疗法就是重新建立这一联结。这一疗法最好是在治疗师的指导下进行，但是我们日常也可以采取一些简单的措施：

通过睡眠日记来观察自己的睡眠情况，可以在手机应用上来完成。

如果躺下15分钟内还是毫无睡意，要马上起来，做一些舒缓的事情再上床。同理，如果醒来15分钟后也要马上起床，即使早醒也应该如此。

不在床上做与睡觉无关的事情，如果想要玩手机、思考问题、看书等，也要起来看，尽量让床只跟睡觉有关系。

保持规律的作息，包括入睡时间、起床时间以及睡前的准备步骤等等，一开始可能会比较困难，但如果结合其他改善方式就可以逐渐做到。

白天充足的自然光照对晚上的睡眠是有帮助的，尽量让自己在白天有一段在户外活动的时间，适当的运动也能促进晚上的睡眠。

健康的睡眠需要我们自己去探索，去感悟。希望每一个人都能拥有美美的睡眠！

校医院                

2024年1月30日